알아두면 좋은 걷기운동 효과 7가지

평소 즐겨보던 유튜브 채널 「밀라논나」 장명숙 선생님의 마지막 인사가 아직도 눈에 선하네요.

채널에서 한 번씩 하루 1시간씩 걷기 효과에 대해 말씀하셨는데 불면증이 사라져 숙면을 취하고 우울감이 사라지셨다고 젊은이들에게 추천하신다고 언급을 자주 하셨어요.

오늘은 이렇게 매일 꾸준한 1시간 걷기운동이 우리 몸에 어떤 효과를 가져오는지 살펴보려 합니다. 함께 볼까요?

 

 

[ 목차 ]

1. 걷기 란?
2. 걷기운동 효과 7가지

 

걷기 란?

걷기 란?

걷기는 특별한 기구나 장비가 없이도 바로 할 수 있는 간편하고 안전한 유산소 운동입니다. 그래서 운동을 처음 시작하는 분이나 노약자, 임산부, 건강이 좋지 않은 분들을 포함해 거의 모든 사람이 하기 쉬운 운동이고, 성인병의 예방 및 체지방률 감소에도 효과가 좋습니다.

걷기는 시간과 비용, 장소 문제 모두 구애받지 않으면서 건강을 유지하기 위해 가장 쉽게 접근할 수 있는 운동입니다.

운동 효과를 위해 너무 천천히 걷는 것보다는 올바른 자세를 유지하면서 빠른 걸음으로 걷되 옆 사람과 대화를 할 수 있는 정도의 강도를 유지하는 것이 좋습니다.

걷기에 익숙해지고 체력이 향상되는 정도에 따라 걷는 속도나 시간, 거리를 점차로 증가시키는 것이 좋습니다.

 

걷기는 마음챙김을 근거로 한 치료기법의 하나로 이용하기도 합니다. 의도적으로 걷기를 하는 동안 변화되는 신체적 감각을 알아차리는 정신적 훈련 중 하나로 활용하는데요.

걷는 동안 뭄의 움직임, 균형감, 발과 다리 신체적 감각이나 느낌에 주의를 기울이며 여러 가지 생각이나 감정이 떠오르면 그것을 있는 그대로 알아차린 후 걷고 있는 다리의 감각으로 주의를 이동합니다.

이처럼 걷기는 신체 건강과 더불어 마음의 건강을 챙기기도 좋으며 일생생활에서 걷기를 함으로써 명상과 같은 알아차림을 지속적으로 향상시킬 수 있는 좋은 운동입니다.

걷기운동 효과

1. 체중 감량

유산소 운동 중 가장 접근하기 쉬운 걷기는 15분 이상만 걷더라도 효과가 있습니다.

걷기 운동을 하면 섭취한 음식이 복부에 저장되지 않고 지방을 분해하여 에너지원으로 사용이 되며 비만을 개선하고 적정 체중 유지에 도움을 줍니다.

또 식욕조절 호르몬인 '그렐린' 분비에 영향을 주어 공복감을 조절하는데요.

실제 덴마크의 코펜하겐대학 연구팀은 과체중 성인 약 1300명을 대상으로 연구한 결과, 중강도 걷기를 30분 한 이후 식욕을 억제하는 호르몬 분비가 더욱 늘었다고 합니다.

2. 각종 질병 및 성인병 예방

햇볕을 받으며 걷는 것은 생각보다 큰 장점이 있습니다. 체내의 비타민D를 합성해 면역력이 향상되고 암세포와 바이러스, 몸속의 염증 성장을 억제해줍니다.

또 걷기를 하며 혈액순환이 원활해져 평균 혈압이 떨어지며 각종 성인병 예방 및 심장질환 예방에도 도움을 줍니다.

3. 우울증 완화

햇볕을 보며 걷기만 하여도 행복감을 느끼게 하는 '세로토닌'과 통증을 완화하는 '엔도르핀'이 분비되어 마음이 안정되고 우울감이 줄어듭니다.

이 세로토닌은 평점심을 유지시켜 주는 호르몬으로 마음의 안정을 가져와 불안을 다스리는데 효과가 있습니다.

마음의 안정에 좋은 걷기운동

 

4. 스트레스 해소

걷기 시작하면 몸에 조금씩 열이나며 혈액순환이 원활해집니다. 계속해서 걸을수록 순환이 안되던 말초신경까지 순환이 일어나며 몸속의 노폐물들이 제거되면서 신진대를 높여줍니다.

또한 규칙적인 걷기로 인해 자율 신경의 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 마음의 평안을 찾아줍니다.

실제로 걷기는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 떨어뜨려 즉각적인 스트레스 해소에 효과를 줍니다.

극도의 스트레스 상황에서 잠시 야외에서 걷다 들어오면 감정이 많이 완화되는 경험을 다들 하셨을 거예요.  

5. 골다공증 예방 및 근육 유지

골다공증을 예방하기 위해 칼슘보충제를 복용하시는 분들이 많습니다. 하지만 열심히 보충제를 섭취하여도 근육을 사용하지 않고 움직이지 않으면서 보충제의 효과를 보기란 매우 어렵습니다.

햇볕을 보며 관절에 무리가 되지 않을 정도로 꾸준히 걷기 운동을 하면 허리와 다리에 근력이 붙고 뼈의 밀도도 유지되는데 도움이 됩니다.

특히 나이가 들어 근육량이 감소하며 생기는 '근육 감소증'을 우려하는 중장년층에게 걷기 운동은 권장되는 운동 중 하나입니다.

걷기는 뇌하수체에 영향을 미쳐 테스토스테론 분비를 늘려 근육량 유지에도 도움을 줍니다.

근육유지에 좋은 걷기운동

 

6. 숙면에 도움

서두에서 말한 「밀라논나」 장명숙 선생님처럼 오전에 햇볕을 충분히 쬐어주며 걷는다면 불면증 해소에 정말 많은 도움을 받을 수 있습니다.

사람 또한 동물이라 햇볕을 보며 움직이는 것이 정말 중요합니다. 하지만 현대인들의 특성상 컴퓨터 앞에 온종일 앉아 머리로만 에너지를 다 태우고 몸을 움직이지 않으니 저녁에 잠을 설치기가 참 쉬운 환경입니다.

우리가 매일 보는 컴퓨터와 핸드폰, TV 등의 전자파는 오랜 시간 노출될수록 몸에 좋지 않습니다. 이런 전자기기에서 잠시나마 떨어져 두 다리로 움직이며 생각을 비워 명상하듯 걷는 것이 숙면을 취하는데 많은 도움을 준답니다.

걷고 들어온 날은 평소보다 분명 잠들기 편하다는 것을 경험하실 수 있을 거예요.

하지만 격렬한 걷기 운동은 잠들기 2~3시간 전에는 피하는 것이 좋습니다. 오히려 수면을 방해할 수 있다고 해요.

숙면에 좋은 걷기운동

 

7. 면역력 증진

약 1000명의 남녀를 대상으로 한 연구에서 일주일에 5일 이상, 하루 20분씩 꾸준히 걷는 사람은 1일 이하로 걷는 이들에 비해 아픈 날이 43%가량 적었다고 합니다.

병이 나더라도 더 빨리 낫거나 증상도 경미했다고 해요. 꾸준히 걷는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 면역력이 높다고 합니다.

이렇게 걷기운동의 효과에 대해 알아보았습니다.

걷기는 저 또한 효과를 많이 본 운동 중 하나인데요. 실내 생활을 자주 하는 대신 야외로 나와 잠시라도 햇볕을 보며 걸어주면 기분도 상쾌하고 겨울철 항상 걸리는 감기 예방에도 효과를 많이 보실 거예요.

약속 시간에 조금 일찍 나와 걸어보거나 출퇴근길을 이용해 하루 20분 이상 걷는 것을 추천드립니다.

이번 글이 걷기 운동에 도움되시길 바라며 항상 건강하세요. 감사합니다 :)

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